Keress:
Címkék 
Edzőterem
Jenő komolyan gondolja: kilenc gyakorlatból, többnyire szettekből álló válledzésének lehettünk tanúi. Sok okosság megosztása mellett segít nekünk elfelejteni a tézist, miszerint a szettek szálkásítani és nem tömeget növelni vannak...
Új izomépítő és erősödést segítő fehérjét azonosítottak
Nem vicc, hanem laboreredmény: 60%-os izomtömeg növekedés mindössze néhány nap alatt! Persze kísérleti egereknél. Az egyik amerikai rákkutató intézetben izolált, azelőtt ismeretlen fehérje viszont nem csak egerekben, hanem bennünk is megtalálható...
Összes testépítés cikk listázása
Recept
Tápláló, fehérjében gazdag, de könnyű vacsora | Tojásos tortilla
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
Sztárfitnesz
Bailar aerobik – két kreatív magyar fiataltól
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
Programajánló
Fogyókúra
A családi körben étkező gyerekek között kevesebb lesz túlsúlyos
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
Mozgás
Kiss Jenő nagy trükkjei - mellkas a figyelem központjában
Csapjunk bele!
Okés. Első gyakorlat bemelegítő gyakorlat. Most a tárogatógépet választom, de szoktam mellcsigázni, tárogatni is. Ezután végzem csak a keményebb terhelést adó gyakorlatokat.
Okés. Első gyakorlat bemelegítő gyakorlat. Most a tárogatógépet választom, de szoktam mellcsigázni, tárogatni is. Ezután végzem csak a keményebb terhelést adó gyakorlatokat.
Mellről mondanál valamit úgy nagy általánosságban? Hol keressük? :-)
Próbáljuk meg ne a hátunkon kereseni. Ha szemben állunk a tükörrel, akkor jó esetben láthatjuk is. Két bimbi van rajta, két iszonyú káddugó. Komolyra fordítva, tényleg elég szembetűnő izomcsoport, nem árt komolyan foglalkozni vele. Nagyon szembetűnő az alulfejlettsége.
Ahány ember, annyi melledzést lehet javasolni. Például egyáltalán nem mindegy, hogyan áll valakinek a vállízülete, a csontszerkezete. Van, akinek széles a vállcsontja, vagy kicsit előre áll, annak nagyon kell figyelnie, hogy a mellgyakorlatokat valóban mellizomból végezze, mert náluk könnyen előfordul, hogy a váll elviszi az egészet. Természetesen főleg az első váll. De ha mellnap van, akkor inkább mellezzünk, nem igaz?
Hmm… Látod milyen kis csapott, előrebukó vállam van?
Hát igen, neked sem árt odafigyelni.
Legtöbb bajom a negyvenöt fokos nyomással van. Nem érzem utána a mellem.
Persze, hiszen minél inkább függőleges állásba hozzuk a padot, annál jobban terhelődik a váll. És így, hogy egyébként is könnyen átmész vállba, figyelned kell. Elsősorban egykezes súlyokat ajánlok, és azt, hogy jól told ki a mellkasod. Ha fekszel a padon, akkor a mellkasod magasabban feküdjön, mint a vállízületed. Inkább ne a súlyra figyelj, hanem arra, hogy jól hajtod-e végre a gyakorlatot.
Hál Istennek, nekem szerencsém van, én mindig a mellizmaimat érzem egy melledzés után. Nekem soha nincs olyan, hogy a tricepszem vagy a vállam dolgozik inkább.
Második gyakorlat a fekvenyomás kézi súlyzóval. Azért szeretem kézisúllyal végezni, mert jóval nagyobb tartományban tudok így dolgozni. Egészen a mellkas alá be lehet engedni a súlyt a rudas fekvenyomással szemben. A sima fekvenyomást nem is kedvelem… oké, hogy egy alapgyakorlat, de szerintem a legkevésbé dolgozza meg a mellet. Olyan kicsi mozgástartományban lehet vele dolgoztatni a mellizmot, hogy az valóban csak egy alapgyakorlatnak felel meg, mert így aránylag nagy súllyal lehet terhelni.
Rövid a mozdulat, főleg ha valakinek zsákméretű tüdeje van… És azoknak is ajánlanád az egykezes súlyokat, akik tömeget növelnek?
Persze, mert, ahogy mondtam, jóval nagyobb a mozgástartomány. Egy sima fekvenyomásnál, több mint egy méterre van egymástól a kezed, aztán dolgozol húsz, harminc centit. A kézi súlyzós nyomásnál nem csak felfelé, hanem befelé is dolgozol, ráadásul sokkal mélyebbről indítod a gyakorlatot.
Harmadik gyakorlatom a tolódzkodás. Ez nem csak keresztben, de hosszanti irányban is megdolgozza a mellizmot. A váll melletti résztől egészen a mell belső csücskéig megdolgoztatja ezt az izomcsoportot. És ez a rész elég hiányos szokott lenni az emberek nagy többségénél. A mellre tolódzkodást nagyon sokan el szokták rontani, és csodálkoznak, hogy a tricepszüket érzik. Pedig eredetileg a tolódzkodás mellgyakorlat. Természetesen lehet tricepszre is tolódzkodni, de az egy teljesen más történet, egészen máshogy kell megfogni… majd erre kitérünk a tricepsz résznél. Szerintem ez az egyik legjobb izomtömeg növelő gyakorlat mellre. Itt is iszonyú nagy mozgástartomány áll rendelkezésünkre, érdemes szép lassan végezni a gyakorlatot, és a felső és alsó holtponton is megállítani egy pillanatra a testet.
Mivel tudjuk még inkább elkerülni, hogy ne tricepszre, hanem mellre menjen a gyakorlat?
Felsőtesttel kicsit előre kell dőlni. A lábainkat hátrahúzzuk, éppen ezért dől előre a test. És persze a koncentráció! Ez nagyon fontos, figyelnünk kell, hogy mellizomból toljuk fel magunkat.
Kartartás?
Szerintem itt arra érdemes figyelni, hogy mi esik jobban az ízületnek.
Nekem az egyik legnagyobb bajom a tolódzkodással, ha szabályosan végzem, és mélyen leengedem magam, akkor középen, a bordacsontnál eszméletlen szúró fájdalmat érzek. A csont fáj?
Nem a csont, hanem valószínűleg a mellizom tapadási pontja feszül.
Akkor ne eddzek szabályosan? :-)
De! Ki kell várnod, míg szépen megnyúlik az a rész. Jóval többet kell nyújtanod.
Jut eszembe… Mi a véleményed a gyakorlatok közötti nyújtásról?
Gyakorlatok között óvatosan nyújts! A legfontosabb, hogy nem rángatjuk az adott izmot, hanem óvatosan megnyújtjuk és kitartjuk tizenöt, húsz másodpercig. A nyújtást inkább a végére kell tartogatni, akkor is betartva az előzőket.
Miért fontos a nyújtás?
Egyrészt önmagában az, hogy megnyújtja az izomrostokat, jóval több tápanyagdús vér tud beáramolni, és nem görcsös, tömött izomzatunk lesz, hanem szép, laza, de mégis vastag izomköteget látunk majd.
Na ezért is hülyeség a kötöttséggel riogatni az embereket…
Így van. Persze egyértelmű, hogy kötöttebbek vagyunk, mint egy karatés, vagy egyéb küzdősportot végző, vagy egy tornász, ami nyilván az izomtömeg méretétől is függ, de ha az ember nyújt rendesen, akkor jóval lazább tud lenni testépítő létére is, mint az átlag.
Tehát az izomtömeg… Akkor, aki csak lejárogat edzeni, annak nem is kell tartania az egésztől?
Na igen, izomtömeg… de embere válogatja. Van, akinek eleve olyan borzasztóan kötött izomzata van, hogy a tarkóját nem tudja megvakarni. Nagyon sok ilyen vendégem van. Tulajdonképpen nyújtani kell őket, olyan gyakorlatokat végeztetni, amivel a vállizomzatból elmúlik ez a nagyon erős kötöttség.
Azt figyeltem, hogy fotózásnál sorozatfelvételre kellett raknom a gépet, hogy el tudjam kapni azt a pillanatot, amikor a legalsó pozícióban vagy tolódzkodásnál. Szándékosan lassítod le ennyire a gyakorlat végét?
Igen. Figyelek, hogy ne az izomrugó toljon vissza, hanem szépen, szabályosan tudjak edzeni. Ez egyébként minden gyakorlatra igaz. Lendületmentesen kell dolgozni, tisztán izomból, különben teljesen más izomcsoportok lépnek be. A tolódzkodás kiváló példa erre, ha rosszul végzed, akkor a vállizom, a tricepsz, a trapéz iszonyú sokat el tud venni a mellizomból.
Láttam, a végén rugdalóztál. Gondolom az erőltetett ismétlések miatt…
Így van. Ott már nem bírtam el a testsúlyom, kicsaltam még néhány ismétlést.
Tudni kell, hogy mikor csaljon az ember, igaz?
Pontosan. Amíg el nem vérzel, addig szabályosan nyomd, és onnantól még plussz egy-két ismétlést hozzátehetsz ilyen segítséggel.
Negyedik gyakorlatom a mellizom felső részére megy. Ez egy harmincfokos nyomás erőkeretben. Jobban szeretem keretben végezni, mivel jóval koncentráltabban tudom végrehajtani a gyakorlatot. Nem kell arra ügyelni, hogy esetleg rossz irányba tolom el a súlyt. Természetesen szoktam szabad súllyal is, kézi súlyzóval is, de ma ez esik jól. Mindig úgy edzettem, hogy megvolt, aznap mi a program, de a gyakorlatokat úgy raktam össze, hogy mi hat a legjobban az adott napon, ugyanígy választottam meg a sorozat és ismétlésszámot is. Van, hogy elkezdek egy gyakorlatot, amihez tizenkét ismétlést találtam ki, de végzek inkább húszat, mert akkor éppen jó erőben vagyok. Ugyanez előfordul negatívban is, például nem megy nyolc ismétlés, csak hat.
Miért pont harmincfokos, miért nem negyvenöt?
Erre megint csak azt tudom mondani, hogy ma így érzem jobban. Persze, akinek a vállizomzata sokat segít, annak érdemesebb inkább harminc fokra állítani a padot. Az ok az, amiről már beszéltünk: minél meredekebb a pad, annál inkább beledolgozik a váll. Egyébként azt is tudod így korrigálni, hogy a mellizomnak mennyire a felső részét dolgozod meg. Nyilván minél meredekebb a pad, annál jobban közelít a kulcscsont felé a gyakorlat hatása. Van egy pont, ahol átbillen a dolog, és csak a vállad fog dolgozni. Szoktam negyvenötben is nyomni, de most úgy érzem, hogy erre van szükségem.
Látom, emeled a súlyokat. Mindig így edzel?
Igen, általában piramisban edzek, de van, hogy simán sorozatban; háromszor tizet vagy tizennégyet.
Utolsó gyakorlatot általában szettben végzem, tehát párban végzek két gyakorlatot. Most negyvenöt fokos mellgépet és mellcsigát rakok össze, tehát a mell felső és alsó részét párosítom, de van, hogy két felső, vagy két alsó részt érintő gyakorlatot választok a szetthez.
A gépet azért is választom, mert, ahogy látni lehet, nem ér össze a két fogantyú, tehát így, hasonlóan az egykezes súllyal végzett gyakorlathoz, a mellkasom alá be tudom engedni a súlyt, tehát sokkal szélesebb mozgástartomány tudok bejárni.
A mellcsiga pedig egy izolációs gyakorlat, amit rendkívül szépen, koncentráltan kell végrehajtani, és akkor kiválóan formálja a mellizom belső és külső körívét.
Mellcsigánál borzasztóan fontos, hogy a karunkat kissé behajlítva tartsuk, de aztán ezt a tartást hagyjuk is meg az egész gyakorlat során. Ne legyen az, hogy a végén már bicepszezünk… figyeljünk a behajlított kéztartásra akkor is, amikor magunk előtt összehúzzuk a súlyt. Rengetegen ott rontják el, hogy a végén már bicepszeznek, mivel súlymániásak. Olyan nagy súlyt választanak, hogy végül inkább nyomó mozdulat lesz és nem tárogató. Ennek nincs értelme, ha az ember mellcsigázik, akkor mellcsigázzon, ne „fekvenyomjon”.
Szoktad mondani, hogy szerinted nincs lényegi különbség tömegnövelő és szálkásító edzés között, de azt azért megkérdezném, hogy aki tömeget növel, az is rakjon be utolsónak szettet?
Nyugodtan! Ezzel megint csak egy olyan izomsokkot ad, amire nem tud mással reagálni az izomzat, mint azzal, hogy „növekedik”, persze csak akkor, ha megvan a megfelelő tápanyagpótlás. Ezzel nem fogja szétégetni a mellét, főleg, ha csak egyszer-kétszer alkalmazza. Én sem állandóan végzem, természetesen… Például, ha időhiány miatt döntünk szettek mellett, akkor ezek szerint az is ritkán van – csak pozitívum lehet. Nálam is előfordul, hogy nincs elég időm, választok öt gyakorlatot, és végzem őket egymás után, körbe-körbe. Ezt megcsinálom háromszor. Megvagyok húsz perc alatt egy mell- vagy egy hátedzéssel és csókolom… szanaszét durrantottam azt az izomcsoportot.
Ennél a szettnél hogyan osztod a pihenőidőt?
Elvégzem az egyiket, aztán rögtön a másikat és csak ezután pihenek.
Akkor nem is zavarlak, végezd el az utolsókat. Köszönöm az edzést!
Nagyon szívesen!
-
VI. AerobiCamp 2011. fotógaléria -
Aerobik Maraton, 2011. fotógaléria -
Fitness Company Tavaszi Kongresszusa 2011 -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 3. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 2. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 1. fotógaléria -
Ötödik Coca-Cola Testébresztő 2011 fotó galéria -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria II -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria -
Biopont Őszi Országjáró Fitnesz Turné - Oxygen Újpest -
Avon Test és Lélek Nap 2010 -
Fitness Company Őszi Kongresszus 2010 -
Jógafesztivál 2010. szeptember 12. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria vasárnap -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 3. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 2. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 1. -
AerobiCamp 2010 fotó galéria péntek -
Strike Zone Enrico Olivierivel - fotó galéria -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria III. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria II. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria -
Keleti Andrea táncművész és férje Kovács Zoltán edzése Tatarek Rezsővel - fotó galéria -
TESCO FittAréna - 2009. galéria II. -
TESCO FittAréna - 2009. galéria I. -
IV.Aerobicamp - 2009. vasárnap fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. szombat fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. péntek fotó galéria -
Adidas Yoga és Pilates Day 2009. V. 10. -
IV. Tavaszi Aerobik, Pilates és Cycling Kongresszus -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria II. -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria I. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria IV. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria III. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria II. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria I. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galéria II. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galária I. -
Kellogs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. Bonus -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. (2. rész) -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. -
III. AEROBICAMP, 3. nap -
III. AEROBICAMP, 2. nap, White Party -
III. AEROBICAMP, 2. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap, Hollywood Superstar Party -
Fitbalance Egészség és Életmód Nap 2008. -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008 - Fitness Modell, Fitness Forma -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008. -
2. Canderel Yoga & Wellness Day -
III. Tavaszi Aerobik és Cycling Kongresszus -
Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton II. rész -
6. Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton I. rész -
IV.Move ya day 2007 -
Fitparádé 2007; Yaxeni Oriquen, Toney Freeman, Timea Majorova -
Fitness Company Aerobic Kongresszus -
Nativa Fittnap 2007
