Bagoly Sándor Zsigmond - Fitway
Kattintás a diavetítéshez!

Készíts személyre szabott edzéstervet a Digitális Edzővel!

Ez a másik cím,melyet nem hasznalunk

Személyre szabott edzéstervek készítése.

Már több mint 23.000 sportoló használja!
Több száz fotó az edzőtermi testépítő, alakformáló gyakorlatokról
Étkezési és táplálékkiegészítő terv izomtömeg-növeléshez vagy fogyáshoz
A legeredményesebb magyar testépítő, Kiss Jenő szakértelme alapján

Tovább...
Kattintás a diavetítéshez!

Új Edző Válaszol oldal inult!

Ez a másik cím,melyet nem hasznalunk

Posztold kérdéseidet a Facebookon

Edzés, izomtömeg megszerzése vagy szálkásítás, fogyókúra vagy diéta, egészséges életmód és sport? Most újra feltehetitek kérdéseiteket a FitWay szakértőjének! Tudj meg többet az Edző Válaszol oldalról vagy Posztold kérdéseidet!

Tovább...
Kattintás a diavetítéshez!

Vastagabb izmok, nagyobb erő, ha a kreatin edzés után jön?

Ez a másik cím,melyet nem hasznalunk

ha a kreatin edzés után jön?

A kreatin kiegészítőd időzítése talán éppen olyan fontos lehet, mint a fehérje turmixodé. Elképzelhető, hogy erő és izomnövekedés terén is jobb eredményt érhetsz el, ha a kreatinodat hasonlóan időzíted, mint a fehérjédet..

Tovább...
Kattintás a diavetítéshez!

Tedd az edzést a sajátoddá! Edzésterv, Számtervek és Önmotiváció

Ez a másik cím,melyet nem hasznalunk

Számtervek és Önmotiváció

EGY EDZÉSTERV UNALMAS ALAK LEHET. Nem egy nagy társaság, ha azt vesszük, hogy hetekig, netán hónapokig ugyanazt mondja. Szóval merev egy kicsit.

Tovább...
Frontpage Slideshow (version 1.7.2) - Copyright © 2006-2008 by JoomlaWorks
Keress:
Edzőterem
  Kiss Jenő visszatér | Mell edzése

 

Szemináriumokat tart, 130 kilós testsúly mellett kockás a hasizma - Kiss Jenő intenzíven, de szerényen nyomul vissza az aktív testépítő életbe. Izgalmas összeállítású, négy önálló gyakorlatból és egy triszettből álló mell edzését mutathatjuk be ezúttal.



 Hoppá, lemaradt a gyakorlat fele! Gondolatok az excentrikus izommunka védelmében

 
Sokszor észre sem vesszük, hogy csak a gyakorlat felére figyelünk és végezzük szabályosan. Az izommunka leggyakrabban lecsalt része, az excentrikus feszülés rendkívül különleges tulajdonságokkal bír. Egészen más terhelést bír, egészen más sérülést okozhat...

Összes testépítés cikk listázása


Recept
 Tuti recept: avokádós csirkemell

 
 
Ha már unod a csirkét csirkével, itt az ideje egy kis újításnak. Elkészítése roppant egyszerű, mégis feldobja az étkezést, akár ebédről, akár vacsoráról van szó.

Összes recept listázása

Sztárfitnesz
 Bailar aerobik – két kreatív magyar fiataltól


 
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.

Ajánló: 

Összes SztárFitnesz cikk listázása

Programajánló
 



Idén immár 10. alkalommal rendezik meg a jótékonysági fürdőruhás Mikulás Kocogást. A december 8-án, vasárnap délután 1 órától a budapesti Gozsdu Udvarban (VII. kerület, Király u. 13. ) gyülekezők 2 órakor vágnak neki a hidegben a félórás figyelemfelkeltő futásuknak. A jubileumi programhoz egy aukció is kapcsolódik, melyhez többek között Rubint Réka és Schobert Norbert is felajánlotta egy-egy kedves tárgyát egy beteg kislány megsegítésére.
 

Összes program listázása
Fogyókúra
 Újabb bizonyíték a nagy reggeli fogyókúrás és egészségmegőrző hatásáról

 

A nagy reggeli diétával végzett újabb kísérletek nem csak a módszer fogyókúrás eredményességét támasztják alá. Az ilyen étkezési elosztás mellett számos egészségünket meghatározó paraméter is kedvezőbben alakul.

Összes fogyókúra cikk listázása
Mozgás
Untitled Document
Kiss Jenő nagy trükkjei - válledzés
  A váll egészéről, mint versenyző tudok beszélni. Szembetűnő izomcsoportról beszélünk. Ha valakinek nincs szép kerek vállizomzata, akkor könnyedén elveszíthet miatta egy versenyt. Felállsz szemből a színpadra és rögtön látszik, hogy ott valami hiányosság van. Hiába nagy és vastag a kar, a hát és a mell, ha nem gömbölyödik hozzá két szép váll, akkor a látvány hibás.
Nagyon figyelnünk kell az edzésmódszerre, mert a váll rendkívül sérülékeny. Ha valamelyik gyakorlatnál érezzük, hogy pici gond is van, kerüljük el azt. A legkritikusabb váll szempontjából a nyakmögül-nyomás szokott lenni, és ne feledkezzünk meg a hátedzésnél a nyakmögé-húzásról, ami szintén - a speciális mozdulat miatt - rossz lehet a vállízületnek.
Ha azt érezzük, hogy a vállunk nem elég erős ilyen szempontból, akkor a rotátorköpenyt, ami az egész vállízületet összefogja, próbáljuk edzeni. Vannak erre speciális mozdulatok, melyeket edzés végén kell végrehajtani.

Oldalemeléssel kezdem a válledzést. Előtte végeztem bemelegítésnek 20 oldalemelést, 20 előreemelést és 20 döntött törzsű oldalemelést, ezután nyugodtan nekiállhatunk a rendes válledzésnek.
Az első gyakorlatnál piramisban megyek felfelé a magamhoz mért nagyobb súlyig. Három szettet végzek ebből.

oldalemelés piramisban. kiss jenő az oldalemeléseket tartja a vállizomzat legfőbb gyakorlatának. hogy ez így legyen meg kell tanulnunk a szabályos végrehajtást! nagyon könnyű rángatva, lendületből indítani a súlyt, de akkor a mozgástartomány nagy része

Oldalemelésnél ügyeljünk arra, hogy a könyökünk ne legyen a csuklóvonal alatt, tulajdonképpen a csuklónak, a vállnak és a könyöknek egy síkban kell lennie. Szerintem külön figyelmet kell szentelni a fogásra is: próbáljuk úgy végrehajtani az oldalemelést, hogy a kézfej külső éle hozzáérjen a tárcsa széléhez. Így az eloszlás miatt a súlyzó belső fele nehezebb számunkra. Ezzel a megoldással sokkal inkább felhúzható, felfelé „tekerhető” a könyökünk a helyes irányba.

oldalemelés kézi súllyal, fogyó sorozat. még mindig a széles vállizmokért küzdünk, kedves alakformáló, bodybuilder barátok! ha a nyomógyakorlatok tönkreteszik a válladat, ezekkel a gyakorlatokkal is szép vállat építhetsz

A piramisban végzett három szett után folytatom az oldalemelést, csak fogyó sorozatban, tehát viszonylag nagyobb súllyal indítok és minimális pihenőidővel váltok a kisebb súlyokra.

Mit javasolsz, mennyire kell behajlítani a kezet? Látok olyanokat, akik teljesen nyújtott karral dolgoznak, aztán van, aki szinte derékszögben hajlít.

Ez nagyban függ a vállízülettől. Van, aki az életben nem tudja majd úgy felemelni a kezét, hogy a váll a könyök és a csukló egy vonalban van. Amivel ki tudjuk hozni, hogy a gyakorlat valóban a középső deltára menjen, az az, hogy kissé előre dőlünk. Egész pici döntésre gondolok, nem szabad elfelejtenünk, hogy minél jobban előre dőlünk, annál inkább a váll hátsó fejét terheljük, de az enyhe előrehajlás segít az oldalsó fejre koncentrálni.

 oldalemelés döntött padon. a támasz miatt biztosított a szabályos végrehajtás egy része. a testhelyzet biztosítja az alsó delták terhelését. bármelyik edzőteremben végezheted ezt az izolált gyakorlatot
 

Még mindig a középső deltát kínozzuk. Ferdepados oldalemelést végzek, és szinte mindig fogyósorozatot alkalmazok, de csak egy lépcsőben, tehát két súlyt használok. Negyvenöt fokban döntjük a padot és az oldalunkra fekszünk. Akárcsak a hagyományos oldalemelésnél, itt is ügyelek, hogy könyökből indítsam a mozgást, tehát úgy végezzem a gyakorlatot, mintha a könyökömet emelném. Így figyelhetünk arra, hogy szintén oldalirányba és ne hátrafelé emeljük a súlyt. Azért végzem negyvenötfokon a gyakorlatot, mert így inkább az alsó részét terhelem a középső deltának.

Midig egymás után rakod a hasonló gyakorlatokat? Nem fordul elő, hogy például az egyik oldalemelés az edzés elején, másik a végén jön?

Mindegyik részre két gyakorlatot végzek és közvetlenül egymás után helyezem őket. Egyébként az oldalsóval szoktam kezdeni, aztán első és végül hátsó delta jön.
Minden oldalemelésnél a felső madárfogást alkalmazom. Tehát a hüvelykujjam felül van a többi ujj mellett, így tudom kiiktatni a bicepsz bekapcsolódását. A tartással kapcsolatban itt is figyelek arra, amit korábban említettem: figyelek, hogy a kézél külső fele hozzáérjen a súlyzó széléhez, szintén azért, hogy a belső fele legyen nehezebb.

nyomás mellről erőkeretben. rendkívül jól megdolgoztatja a testépítő elülső deltáit. a támasz nélküli végrehajtás haladóknak ajánlott, de így jól alá tudsz menni a súlynak szétégetve az első vállat

A következő gyakorlat már a váll elülső deltájára megy. Erőkeretben elölnyomunk. Vállszéles fogást tartok, és a súlyemelők nyomásához hasonló mozdulattal tolom ki a súlyt. Egészen lassan, mélyre leengedem a súlyt, tulajdonképpen váll alá. Innen szintén lassan indítom meg a súlyt, hogy semmiféle rugózó mozdulat ne legyen. Ha ezt tennénk, nem terhelnénk megfelelően a váll izomzatát, persze a lendületből edzés elkerülése minden más gyakorlatnál nagyon fontos. Ettől a szabályosan, koncentráltan végrehajtott gyakorlattól rendkívüli mód érzem az első vállakat, kiválóan lehet így megdolgoztatni, szétégetni az elülső deltákat.

És mit szólsz a háttámasz használatához?

Természetesen jobban védi a hátat, ha van egy támasz, kezdőknek nem is ajánlanám ezt a fajta végrehajtást. Én éppen azért választom, mert agresszívebbnek érzem ezt a megoldást. Szinte aláhajolok a súlynak, tehát a vállam alá tudom vinni, és a felső ponton is a súly alá tudom tenni magam, nagyon jól lehet így koncentrálni az elülső deltára. Tehát a törzs is mozog kissé. Magas háttámlájú padon a fej is zavarná az embert, hiszen nem tudjuk hátrahajtani, hogy a súly alá kerüljünk megfelelő mélységben.

A könyököt hogyan tartod, hogy minél inkább az első deltát terheld?

Minél inkább előre felé tartom, tehát figyelek, hogy ne oldalra álljon most.
Következőként előreemelést végzek rúddal, ami a második gyakorlatom az elülső delta izolált edzésére. Itt fej fölé kell emelnünk a rudat ahhoz, hogy érvényesüljön az elülső delta. Most aztán különösen ügyelnünk kell arra, hogy ne lendületből dolgozzunk. Nehéz gyakorlatról van szó, sokan egyből nagyobb súlyt választanak és természetesen lendületvétel nélkül nem tudják végrehajtani majd az előreemelést. Így viszont az első tartomány teljes egészében kiesik, olyan, mintha ott nem is dolgoznánk. Egészen lentről, szépen lassan indítjuk meg a mozgást, és végig figyelnünk kell, hogy tisztán izomból dolgozzunk. Különösebb trükköt itt nem tudnék említeni. Combközép szélesen fogom meg a rudat, tehát kicsit szűkebben, mint vállszélesség. Ide magas ismétlésszámot javasolok, úgy érezzük igazán a terhelést. Ha nagyobb súlyt választanék, szerintem én is belengenék vagy csalnék.

előreemelés rúddal. a szabályos végrehajtás itt létkérdés, nagyon könnyen tudsz csalni azzal, ha lendületből indítasz. kerüld el ezt, hogy formás első deltára tehess szert
 

Áttérünk a váll hátsó deltájára. Ez kapcsolja össze a vállat a háttal, a trapézzal. Gyakorta elhanyagolt izom, pedig szerintem rettentő fontos és mutatós. Ha egy versenyzőn ez a rész kidolgozottsága hiányzik, akkor látszik, hogy valami nincs rendben a vállával. Nem kerek az egész, nem páncélformát alkot a vállcsont körüli izomcsoport, hanem látszik, hogy valami hiányzik onnan. Tulajdonképpen csapottnak is tűnik, hiszen hiányzik a váll kereksége. Ez természetesen nem csak versenyzőkről, hanem mindenkiről elmondható, így mindazoknak egyaránt fontos, akik esztétikus külsőért küzdenek az edzőtermekben.

oldalemelés kézi súllyal. a hátsó delták elhanyagolása nagy hiba. nélkülük nem lessz kerek és formás váll, hanem csapott, lógó hatást kelt majd az eredmény

Számtalan gyakorlat létezik a hátsó delta izolált edzésére, most oldalemelést választottam első gyakorlatnak. A legtöbbet itt is a csalással, a szabálytalan végrehajtással ronthatunk. Mivel a kezeinket egyébként sem tudjuk túlságosan felemelni ebben a testtartásban, figyelnünk kell, hogy legalább a használható mozgástartományban szabályosak legyünk, ne rángassuk a súlyokat. A törzsünket alig lehet ilyenkor fixen tartani, tehát ennyi csalás még egyébként is be szokott jönni az ebből adódó belengés miatt. Van, aki a homlokát padhoz támasztja, így sokkal jobban lehet figyelni a szabályosságra, én ezt azért nem választom, mert ebben az esetben csak olyan kis súlyt választhatnék, amivel nem érzem terheltnek a vállat. Nekem jobban kijön az, ha nagyobb súlyt választhatok még a pici csalás árán is. De ezt a csalást minimális szinten kell tartanunk.

Figyelnünk kell, hogy oldalirányba emeljük a súlyt. Legtöbben túlságosan hátul emelik és önkéntelenül is hátazni kezdenek, vagyis a hátsó delta terhelése erősen csökken, most viszont nem ez a célunk. Próbáljuk meg vállvonalban emelni a súlyt.

Lehet valami baj az én vállízületemmel? Alig tudom igazán felemelni a karomat ebben a testtartásban.

Ez teljesen normális. Nagyon sokan erőlködnek, vízszintes fölé szeretnék emelni a kezüket, ez majdnem, hogy képtelenség. Csak az tudja megcsinálni, aki nagyon hajlékony és lazák a vállízületei, de elvileg vízszintes fölé nem is tudod emelni a kezed. Amit még meg kell jegyezni, hogy enyhén hajlítsuk a karunkat, és úgy dolgozzunk, mintha egy félkört írnánk le. Figyeljünk, hogy a hajlított pozíciót tartsuk, hiszen ha kinyújtjuk a kart gyakorlat közben, akkor már tricepszezünk.

keresztbehúzás csigán. szintén a hátsó delták formábahozására. izolált kiváló gyakorlat, amivel a testépítő kihasználhatja a csigák előnyét: a folyamatos egyenletes terhelést, ami a kézisúlyok esetében nem mondható el
 

Az utolsó gyakorlat a keresztbehúzás. Szintén a hátsó vállat dolgozza meg, a legnagyobb különbség az előzőhöz képest az, hogy itt tulajdonképpen kalapácsfogást használunk, tehát a tenyerünk lefelé néz. A másik eltérés magából a csigás végrehajtásból adódik: nincs holtpontja a gyakorlatnak, vagyis az egész mozgássor alatt nagyjából egyforma terhelést kap a hátsó delta. A súlyzónál a lenti fázisban tulajdonképpen semmi terhelés sincs, ott szinte csak tartjuk a súlyt.
A szabályos munka mellett ügyeljünk arra, hogy ne engedjük magunk előtt keresztbe a kötelet. Onnan már lendületet tudnánk venni. Mindig csak a vállunk elé engedjük vissza a súlyt, enyhén hajlított karral dolgozzunk és itt is leginkább arra kell figyelnünk, hogy ne tricepszezzünk, vagyis ne nyújtsuk ki gyakorlat közben a kart. Kissé hátrébb álljunk a két csiga vonalához képest és enyhén fej fölé engedjük vissza a kezünket, amikor hátrahúzzuk, akkor pedig vállmagasságot tartsunk, a kettőből adódóan tehát kicsit lefelé húzzuk a csigát.
 
Nagyon sokaknak van problémájuk a vállukkal, talán negatív genetikai hatás miatt is sokan nehezen fejlesztenek komolyabb vállizmokat. Amit javasolni tudok, az a gyakorlatok szabályos végrehajtása, ezt külön kiemelném a váll területén. Szerintem ez a kulcs a váll tömegének növelésére is, mivel ha túl nagy súlyt választunk, akkor könnyen beleadunk más izomcsoportot is a végrehajtásba és egyre kevésbé terhelődik a váll. Sokan talán nehezen is koncentrálnak a váll izomzatára, magyarán szólva nehezen tudják megoldani, hogy csak vállból dolgozzanak. Ha a szabályosság miatt csak kisebb súlyt tudunk használni, akkor alkalmazzunk magasabb ismétlésszámot és ekkor is bukásig eddzünk! Túledzés ettől nem lesz, ha rendesen táplálkozunk. Sokan esküsznek a nyomógyakorlatokra, én túlzásba nem viszem őket, van persze, hogy beteszek több nyomást is, de akkor előfordul, hogy a következő edzésre egyáltalán nem jut.

A tömeg megszerzése szempontjából sem tartod fontosnak a nyomógyakorlatokat?

Van ebben valami, de ez is egyénre szabott. Ha valakinek nem bírja a válla a nyakból nyomást, az ne tegye tönkre magát emiatt a népszerű gyakorlat miatt. Szerintem egyébként is a legjobb gyakorlat vállra az oldalemelés, amit, ha megtanulunk szabályosan végezni, egyből elkezdődik a váll szélesedése.
Természetesen ezerféle változata van az egyéb fenti gyakorlatoknak is, végezhetjük őket egykezes súlyzóval vagy rúddal, széles vagy szűkebb fogással, sima vagy madárfogással. Számtalan lehetőség van, én is cserélgetem őket, szintén csak azt tudom mondani, amit a korábbi edzéseknél, hogy most ezeket választottam, mert úgy gondoltam, hogy így dolgoztathatom meg leginkább magam, ezeket igényli leginkább a vállam.


  • VI. AerobiCamp 2011. fotógaléria

  • Aerobik Maraton, 2011. fotógaléria

  • Fitness Company Tavaszi Kongresszusa 2011

  • NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 3. fotógaléria

  • NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 2. fotógaléria

  • NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 1. fotógaléria

  • Ötödik Coca-Cola Testébresztő 2011 fotó galéria

  • TESCO FittAréna 2010 fotó galéria II

  • TESCO FittAréna 2010 fotó galéria

  • Biopont Őszi Országjáró Fitnesz Turné - Oxygen Újpest

  • Avon Test és Lélek Nap 2010

  • Fitness Company Őszi Kongresszus 2010

  • Jógafesztivál 2010. szeptember 12.

  • V. AerobiCamp 2010 fotógaléria vasárnap

  • V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 3.

  • V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 2.

  • V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 1.

  • AerobiCamp 2010 fotó galéria péntek

  • Strike Zone Enrico Olivierivel - fotó galéria

  • VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria III.

  • VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria II.

  • VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria

  • Keleti Andrea táncművész és férje Kovács Zoltán edzése Tatarek Rezsővel - fotó galéria

  • TESCO FittAréna - 2009. galéria II.

  • TESCO FittAréna - 2009. galéria I.

  • IV.Aerobicamp - 2009. vasárnap fotó galéria

  • IV. Aerobicamp - 2009. szombat fotó galéria

  • IV. Aerobicamp - 2009. péntek fotó galéria

  • Adidas Yoga és Pilates Day 2009. V. 10.

  • IV. Tavaszi Aerobik, Pilates és Cycling Kongresszus

  • Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria II.

  • Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria I.

  • V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria IV.

  • V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria III.

  • V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria II.

  • V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria I.

  • Fittaréna - 2008. november 22. fotó galéria II.

  • Fittaréna - 2008. november 22. fotó galária I.

  • Kellogs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. Bonus

  • Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. (2. rész)

  • Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8.

  • III. AEROBICAMP, 3. nap

  • III. AEROBICAMP, 2. nap, White Party

  • III. AEROBICAMP, 2. nap

  • III. AEROBICAMP, 1. nap

  • III. AEROBICAMP, 1. nap, Hollywood Superstar Party

  • Fitbalance Egészség és Életmód Nap 2008.

  • Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008 - Fitness Modell, Fitness Forma

  • Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008.

  • 2. Canderel Yoga & Wellness Day

  • III. Tavaszi Aerobik és Cycling Kongresszus

  • Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton II. rész

  • 6. Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton I. rész

  • IV.Move ya day 2007

  • Fitparádé 2007; Yaxeni Oriquen, Toney Freeman, Timea Majorova

  • Fitness Company Aerobic Kongresszus
  • Nincs kép feltöltve
    Nativa Fittnap 2007

 



 

 


fa hulahopp karika

Ajándékkosár házhozszállítás